تیتر های برسی شده در این مقاله:

• مقدمه‌ای بر اهمیت خواب در دوران کنکور
• تأثیر مستقیم خواب بر استرس و سلامت روانی
• میزان خواب مناسب برای داوطلبان کنکور
• پیامدهای کم‌خوابی در دوران کنکور
• پیامدهای پرخوابی و خواب بیش از اندازه
• چرت بعدازظهر در دوران کنکور
• اهمیت خواب کنکوری‌ها و نکات کاربردی تنظیم خواب
• میزان خواب استاندارد برای کنکوری‌ها
• علت کاهش ساعت خواب دانش اموزان
• دلایل پرخوابی برخی داوطلبان کنکور
• پیشنهاد میزان خواب ایده ال برای یک دانش اموز موفق

خواب چیست؟

خواب یک فرآیند بیولوژیکی پیچیده و ضروری برای بازسازی جسمی و روانی بدن است؛ طی خواب، مغز فرصت می‌یابد تا اطلاعات را پردازش، خاطره‌سازی و بازسازی کند، و سیستم عصبی و هورمونی نیز به تعادل برسد. در دوران آمادگی برای کنکور (که اغلب با حجم بالای مطالعه، فشار روانی و ترس از آینده همراه است)، دانش‌آموزان ممکن است خواب خود را به نفع ساعت مطالعه فدا کنند. این کار، اگرچه شاید در کوتاه‌مدت انگیزه و زمان مطالعه بدهد، اما می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامت روان، اضطراب، استرس و توانایی تمرکز بگذارد. از این‌رو لازم است رابطه بین خواب و استرس در دانش‌آموزان کنکوری به‌صورت علمی بررسی شود.

مقاله پیشنهادی:چرا هنگام مطالعه خوابمون میگیره؟

چگونگی تاثیرگذاری خواب بر استرس

رابطهٔ خواب و استرس یک رابطهٔ علّی، دوطرفه و مبتنی بر سازوکارهای عصبی–هورمونی است. یعنی نه‌تنها استرس می‌تواند خواب را مختل کند، بلکه خواب مختل‌شده نیز خودش به‌طور مستقیم باعث افزایش استرس می‌شود. این تأثیر مستقیم از چند مسیر مهم و کاملاً مستند اتفاق می‌افتد که در ادامه به‌صورت علمی تشریح می‌کنم:

۱. نقش سیستم عصبی خودمختار (ANS) در اثرگذاری خواب بر استرس

بدن انسان دو بخش اصلی تنظیم‌کنندهٔ واکنش‌های استرسی دارد:

• سیستم عصبی سمپاتیک (Sympathetic System) → فعال‌کنندهٔ پاسخ (جنگ یا گریز)
• سیستم عصبی پاراسمپاتیک (Parasympathetic System) → آرام‌کننده و بازگردانندهٔ بدن به حالت طبیعی

در خوابِ باکیفیت، بخش پاراسمپاتیک فعال‌تر است؛ یعنی ضربان قلب، فشار خون و فعالیت عصبی به‌تدریج کاهش می‌یابد و مغز وارد حالت آرامش و ترمیم می‌شود.
اما وقتی خواب ناقص یا کم‌عمق باشد، سیستم سمپاتیک فعال باقی می‌ماند. این یعنی بدن حتی در خواب هم در حالت آماده‌باش است، که نتیجهٔ آن:

• تحریک‌پذیری بیشتر
• احساس تنش دائمی
• افزایش استرس ادراک‌شده در روز بعد است.

این یک مسیر کاملاً مستقیم است:

افزایش اضطراب و تنش روانی → فعال ماندن سیستم استرس → خواب ضعیف.

۲. محور HPA و هورمون کورتیزول (Cortisol Regulation)

کورتیزول، هورمون اصلی استرس، توسط محور هیپوتالاموس–هیپوفیز–آدرنال (HPA axis) تنظیم می‌شود.

در خواب طبیعی:

• کورتیزول در نیمه‌شب به پایین‌ترین سطح می‌رسد.
• صبح هنگام کمی افزایش می‌یابد تا فرد هوشیار شود.
• در طول روز به شکل نرمال نوسان دارد.

اما در خواب ناکافی یا پراکنده:

• پیک شبانه کورتیزول بالا می‌ماند.
• ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythm) مختل می‌شود.
• بدن در حالت «استرس پایه» قرار می‌گیرد.

نتیجه؟
استرس روزانه حتی بدون محرک خارجی افزایش پیدا می‌کند و فرد احساس می‌کند کوچک‌ترین مسئله روی او فشار زیادی می‌گذارد.

این همان چیزی است که بسیاری از دانش اموزان تجربه می‌کنند:
احساس (همه‌چیز فشار می‌آورد) →  کاهش آستانه تحمل→ افزایش پایدار کورتیزول → کم‌خوابی.

۳. تأثیر خواب بر آمیگدالا (Amygdala) و مراکز هیجانی مغز

آمیگدالا بخشی از مغز است که مسئول پردازش ترس، اضطراب و هیجان‌های منفی است.

مطالعات fMRI نشان داده‌اند که:
کم‌خوابی فعالیت آمیگدالا را تا ۶۰٪ افزایش می‌دهد.

یعنی وقتی فرد خوب نخوابیده باشد

• تهدیدها بزرگ‌تر از حد واقعی به‌نظر می‌رسند.
• توانایی کنترل هیجان‌ها کاهش می‌یابد.
• فرد نسبت به کوچک‌ترین مسائل واکنش احساسی شدیدتری نشان می‌دهد.

در مقابل، خواب کافی باعث می‌شود آمیگدالا توسط قشر پیشانی (Prefrontal Cortex) بهتر کنترل شود و پاسخ‌های هیجانی طبیعی‌تر باشند.

این مکانیزم یکی از مهم‌ترین دلایل تأثیر مستقیم خواب بر اضطراب، استرس امتحان و تاب‌آوری روانی است.

۴. خواب و تنظیم حافظه هیجانی (Emotional Memory Processing)

در مرحله REM (مرحله رؤیا) مغز:

• خاطره‌های هیجانی روز را پردازش.
• و بار هیجانی آنها را تعدیل می‌کند.

اگر خواب به‌اندازه کافی REM نداشته باشد:

• تجارب استرس‌زا‌ی روز قبل «خام و پردازش‌نشده» باقی می‌مانند.
• اثر هیجانی آنها پاک نمی‌شود.
• و فرد روز بعد احساس سنگینی روانی و اضطراب بیشتری می‌کند.

به همین دلیل است که کنکوری‌ها وقتی خوب نمی‌خوابند:

• مرور درس‌ها در ذهن‌شان سنگین‌تر می‌شود.
• احساس می‌کنند ذهن‌شان خسته و اشباع است.
• و استرس ذهنی «تجمعی» ایجاد می‌شود.

۵. اثر خواب بر عملکرد شناختی و کاهش استرس تحصیلی

استرس فقط هیجانی نیست؛ استرس تحصیلی زمانی شدیدتر می‌شود که:

• تمرکز پایین بیاید.
• حافظه کاری ضعیف شود.
• سرعت پردازش کاهش پیدا کند.
• و عملکرد در آزمون‌ها افت کند.

خواب کافی سه عملکرد کلیدی را فعال می‌کند:

1. تثبیت حافظه درازمدت (Memory Consolidation)
2. تقویت حافظه کاری (Working Memory)
3. افزایش ظرفیت توجه (Attention Span)

وقتی دانش‌آموز این ویژگی‌ها را داشته باشد، عملکردش بهتر می‌شود و همین موفقیت‌های کوچک، استرس را کاهش می‌دهد.
اما کم‌خوابی باعث می‌شود حتی درس ساده هم دشوار به‌نظر برسد و همین خودش منبع استرس می‌شود.

پس یک چرخه مستقیم داریم:
کاهش استرس → عملکرد خوب → خواب خوب
افزایش استرس → عملکرد بد → خواب بد

۶. تأثیر خواب بر سلامت روان (Mental Well-Being)

خواب یک ستون اصلی سلامت روان است. حتی یک هفته خواب ناکافی می‌تواند سطح:

• اضطراب (Anxiety)
• تحریک‌پذیری (Irritability)
• خلق‌وخوی منفی (Negative Mood)
• و افکار خودانتقادی (Self-critical Thoughts)

را به‌صورت قابل‌توجهی افزایش دهد.

همین علائم در بین دانش‌آموزان کنکوری رایج است و در بسیاری از موارد ریشه آن نه محتوای درس، بلکه کم‌خوابی مزمن است.

میزان خواب مناسب و پیامدهای کم‌خوابی و پرخوابی در دوران کنکور

تنظیم ریتم خواب یکی از مهم‌ترین بخش‌های مدیریت سلامت روانی و عملکرد شناختی در دوران کنکور است. در این دوره، کیفیت و کمیت خواب نه‌تنها بر قدرت تمرکز و حافظه اثر می‌گذارد، بلکه تعیین‌کننده‌ی سطح استرس، ثبات هیجانی و توانایی کنترل فشارهای روزانه نیز هست. به طور میانگین، ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه برای داوطلبان کنکور توصیه می‌شود؛ این بازه همان مقداری است که براساس فیزیولوژی مغز، امکان بازیابی انرژی، تنظیم هورمونی و تثبیت حافظه را فراهم می‌کند. کمتر یا بیشتر خوابیدن از این بازه، هردو می‌توانند روند مطالعه و پایداری روانی فرد را مختل کنند، هرچند اثرات آن‌ها در نوع و شدت متفاوت است.

مقاله پیشنهادی:بهترین کلاس کنکور حضوری در تهران

پیامدهای کم‌خوابی

کم‌خوابی، نخستین و خطرناک‌ترین اختلال خواب در بین داوطلبان است. محرومیت از خواب باعث کاهش فعالیت قشر پیش‌پیشانی (Prefrontal Cortex) می‌شود؛ بخشی که مسئول تصمیم‌گیری، برنامه‌ریزی و مهار هیجان‌هاست. کاهش عملکرد این ناحیه مستقیماً سطح واکنش‌پذیری عصبی و اضطراب را افزایش می‌دهد. داوطلب کم‌خواب معمولاً با نشانه‌هایی مانند تحریک‌پذیری، کاهش تحمل فشار ذهنی، افت تمرکز پایدار، کاهش سرعت پردازش اطلاعات و کاهش قدرت یادآوری بلندمدت مواجه می‌شود.

از نظر هورمونی نیز کم‌خوابی سطح کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش داده و ریتم ترشح ملاتونین را مختل می‌کند؛ دو عاملی که در نهایت باعث چرخه معیوب «استرس ـ بی‌خوابی» می‌شوند. این چرخه به مرور موجب می‌شود فرد حتی در ساعاتی که فرصت خواب دارد، توانایی ورود به خواب عمیق (Deep Sleep) را از دست بدهد؛ خوابی که برای تثبیت مطالب خوانده‌شده ضروری است.

پیامدهای پرخوابی و خطرات خواب بیش از اندازه

در طرف مقابل، پرخوابی یا Oversleeping نیز برای داوطلبان به همان اندازه مخرب است. خواب بیش از حد تعادل سیستم عصبی خودکار را مختل می‌کند و معمولاً با احساس رخوت، کندی ذهن، کاهش انگیزه و افت انرژی صبحگاهی همراه است. پرخوابی طولانی باعث اختلال در ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythm) شده و منجر به تأخیر در ترشح هورمون‌های بیداری مانند کورتیزول و نورآدرنالین می‌شود؛ در نتیجه فرد حتی با ساعت‌های زیاد خوابیدن، احساس سرحال بودن پیدا نمی‌کند.

یکی از خطرات مهم پرخوابی این است که معمولاً بازتابی از استرس‌های پنهان، فشار روانی، افسردگی خفیف یا فرسودگی تحصیلی است. بسیاری از داوطلبانی که ساعات خوابشان غیرطبیعی زیاد می‌شود، در واقع تلاش می‌کنند ناخودآگاه از فشار مطالعه یا اضطراب آزمون فرار کنند. این وضعیت اگر مدیریت نشود، به تدریج چرخه‌ی مطالعه فرد را به‌هم می‌ریزد و احساس گناه و اضطراب بیشتری ایجاد می‌کند.

چرت بعدازظهر, مفید یا آسیب‌زا؟

چرت‌زدن در طول روز، اگر درست انجام شود، می‌تواند ابزار مفیدی برای بازیابی انرژی باشد. یک چرت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای در ابتدای عصر (حدود ۱ تا ۳ ظهر) باعث افزایش تمرکز، کاهش خستگی ذهنی و بهبود حافظه کاری می‌شود. اما مشکل جایی آغاز می‌شود که چرت‌ها طولانی‌تر از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه شوند. خواب طولانی‌مدت روزانه فرد را وارد مرحله خواب عمیق می‌کند و بیدار شدن از آن با احساس سنگینی، منگی، افت تمرکز و کاهش انگیزه همراه است.

چرت طولانی به‌خصوص برای داوطلبان کنکور خطر مهم‌تری دارد:
ریتم شبانه‌روزی را به‌طور جدی جابه‌جا می‌کند. وقتی خواب روز زیاد شود، مغز شب دیرتر خواب‌آلود می‌شود و فرد دچار بدخوابی مزمن می‌شود. این اختلال ریتم، توانایی صبح‌خوانی، حضور ذهن در کلاس‌ها یا آزمون‌های آزمایشی و حتی خلق‌وخو را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد.

خواب یک عامل جانبی نیست؛ یک تنظیم‌کنندهٔ زیستیِ اصلی برای کاهش استرس است.
افزایش مستقیم استرس → اختلال در سیستم عصبی، هورمونی و هیجانی → اختلال در خواب

تعادل مغز، آرامش روانی و افزایش تاب‌آوری در مواجهه با فشارهای کنکور  → خواب کافی

این مکانیزم‌ها نشان می‌دهند که هر ساعت خوابِ ازدست‌رفته می‌تواند به‌طور مستقیم بر میزان اضطراب، توان مدیریت هیجان‌ها، تمرکز و عملکرد تحصیلی دانش‌آموز کنکوری اثر بگذارد.

مقاله پیشنهادی:چرا به پانسیون مطالعاتی بریم؟

چطور عادت به دیر خوابیدن را ترک کنیم؟

مثل هر مشکل دیگری، برای حل مشکل دیر خوابیدن هم باید اول دلیل آن را پیدا کنید. عوامل مختلفی دست به دست هم می‌دهند تا باعث دیر خوابیدن افراد شوند:

1-اگر دیر شام بخورید و حسابی هم شکم خود را سنگین کنید، قطعاً شب دیر می‌خوابید. بهترین کار این است که بین ساعت خواب و زمان شام خوردن خود دو ساعت فاصله بیاندازید. مثلاً تا ساعت ۹ شب شام بخورید و تا ساعت ۱۱ بخوابید.

2-قبل از خواب قهوه یا چای ننوشید. حتماً می‌دانید نوشیدنی‌های کافئین‌دار، خواب را از سر می‌پرانند. پس سعی کنید در ساعات نزدیک به خوابیدن از مصرف این نوع خوراکی‌ها خودداری کنید.

3-از چک کردن گوشی خودداری کنید. نگاه کردن به صفحه گوشی و تابیدن نور صفحه آن به چشمان شما، به بدن این پیام را منتقل می‌کند که وقت خواب نیست. پس حداقل تا نیم ساعت قبل از خواب گوشی موبایل خود را کنار بگذارید و با آرامش به خواب بروید.

4-انجام دادن ورزش‌های هوازی را به ساعاتی غیر از ساعات نزدیک به خواب خود موکول کنید. انرژی که انجام این نوع ورزش‌ها به شما منتقل می‌کند، ساعت خواب را به هم می‌ریزد.

5-اگر شب‌ها سخت خواب‌تان می‌برد می‌توانید با نوشیدن یک لیوان شیر یا دوغ، سرعت خوابیدن خود را بیشتر کنید. خواب در دوران کنکور، موضوعیست که اکثر داوطلبان با آن مشکل دارند، اما با یک برنامه ریزی صحیح و همچنین اندکی اراده در انجام برنامه، باعث خواهد شد که در این زمینه مشکلی نداشته باشید.

خواب دانش آموز کنکوری، همان حلقه ی گمشده در رفع خستگی های متناوب در هنگام مطالعه می باشد. با سازماندهی صحیح آن، بستر را برای کسب موفقیت در کنکور، آماده کنید.

بطور کلی خواب چه تاثیراتی دارد؟

داشتن خواب کافی در:

1- میزان یادگیری ما موثر است.

2-کنترل ضمیر ناخودآگاه و حواس پرتی.

3-حافظه بلندمدت و کوتاه مدت و همچنین در دسترسی حافظه کوتاه مدت به بلندمدت

4-به یادآوری و به یادسپردن مطالب کمک می‏کند

5- افزایش تمرکز موثر است

6- اراده ما برای انجام کارها موثر است.

7- نظم برای اجرای برنامه مطالعاتی موثر است

8- خلق و خو موثر است به طور مثال خواب کم باعث پرخاشگری می‏شود.

 

 

• مقالات و نتایج مرتبط

پژوهشی در سال ۲۰۲4 با عنوان «Sleep Quality and Its Associations with Physical and Mental Health–Related Quality of Life and Perceived Stress among University Students» نشان داده است که کیفیت پایین خواب (sleep quality) و اختلالات خواب (insomnia / poor sleep quality) با سطوح بالاتر استرس ادراک‌شده (perceived stress) و کاهش کیفیت زندگی جسمی و روانی (health-related quality of life, HRQoL) همراه است.

https://www.mdpi.com/1523956

 

مطالعه‌ای دیگر بر دانشجویان پزشکی در دوران همه‌گیری COVID-19 (سال ۲۰۲۱–۲۰۲۲) نشان داد که بیش از ۸۳٪ دانشجویان کیفیت خواب ضعیف دارند (score > 5 بر اساس Pittsburgh Sleep Quality Index – PSQI) و تقریباً ۹۵٪ آنان سطح استرس متوسط تا بالا گزارش کرده‌اند. نتیجه این است که در شرایط تنش و فشار تحصیلی، خواب و استرس رابطهٔ مستقیم و معنادار دارند.

https://efmj.journals.ekb.eg/article_350874_57cce3765a7d55ad7cf6eb963726528b.pdf

 

یک مطالعه اخیر (۲۰۲۴) نشان داده است که دانشجویانی با «عالَم ذهنی مثبت و معنی در زندگی» (meaning in life) مقاومت بیشتری در برابر تأثیر منفی استرس بر کیفیت خواب دارند. یعنی علاوه بر خواب، جنبه‌های روان‌شناختی نیز نقش واسطه یا تعدیل‌کننده دارند.

https://link.springer.com/article/10.1186/s40359-024-01976-3

به طور کلی، شواهد علمی حاکی است که خواب کافی و با کیفیت نقش مهمی در تنظیم سلامت روان و کاهش استرس دارد و در مقابل، کم‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت می‌تواند عامل مؤثر در افزایش استرس، اضطراب، کاهش تمرکز، افت کیفیت زندگی و عملکرد نامطلوب تحصیلی باشد.

نویسنده: سید محمد امین حسینی

• دانشجو دندانپزشکی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
• مدال نقره کشوری المپیاد زیست شناسی دوره ی26
• رتبه برتر کنکور سراسری
• مدرس کنکور و مشاور اموزشی
• مدرس و منتور المپیاد